Você acha que comer à base de plantas tem que ser caro? Pense de novo! Você pode desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas sem gastar muito. Com compras inteligentes, planejamento de refeições e um pouco de criatividade, comer à base de plantas com orçamento limitado é totalmente viável. É tudo sobre alimentos básicos como feijões, grãos e vegetais frescos acessíveis, saudáveis e super satisfatórios. Vamos explorar como manter suas refeições econômicas e cheias de sabor!
Fontes acessíveis de proteínas e nutrientes à base de vegetais
Uma das maiores perguntas que as pessoas têm sobre dietas baseadas em vegetais é: “De onde você obtém sua proteína?” A proteína é essencial, mas também está amplamente disponível em alimentos à base de vegetais e econômicos. Aqui estão alguns alimentos básicos acessíveis e cheios de proteína que você vai querer ter na sua despensa:
1. Feijões e Lentilhas
Essas são potências proteicas que custam apenas centavos por porção. Estoque feijões, como feijão preto, soja, feijão-fradinho e lentilhas. Eles são versáteis, saciam e podem ser usados em sopas, ensopados, saladas e muito mais.
2. Tofu e Tempeh
Essas proteínas à base de soja são acessíveis, especialmente se você comprá-las a granel ou procurar ofertas em supermercados locais. Tofu e tempeh são super versáteis, assumindo o sabor de qualquer coisa com que você os cozinhe, tornando-os perfeitos para refogados, sanduíches e pratos de massa.
3. Quinoa e grãos integrais
Grãos como quinoa, arroz integral, aveia e cevada são ricos em nutrientes e geralmente cheios de proteína, fibra e minerais. Compre-os a granel para obter melhores preços e use-os como base para quase todas as refeições.
4. Manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes
Manteigas de nozes adicionam proteína, gorduras saudáveis e sabor delicioso a muitos pratos. Opte por manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa e espalhe em torradas, adicione em smoothies ou misture em aveia.
5. Sementes de chia e linhaça
Um pouco rende muito com sementes! Essas sementes ricas em nutrientes são carregadas com ácidos graxos ômega-3, fibras e proteínas. Polvilhe-as em suas tigelas de café da manhã ou misture-as em vitaminas.
Dicas de planejamento de refeições econômicas
Um pouco de planejamento de refeições pode ajudar muito a mantê-lo no caminho certo e economizar dinheiro. Aqui estão algumas dicas fáceis de planejamento de refeições para uma alimentação baseada em vegetais com orçamento limitado:
1. Planeje refeições simples em torno de ingredientes acessíveis
Baseie suas refeições em ingredientes econômicos, como feijões, grãos e vegetais sazonais. Sopas, ensopados, refogados e saladas são baratos, fáceis de fazer e infinitamente personalizáveis.
2. Cozinhar em quantidade
Escolha um dia da semana para cozinhar grandes quantidades de itens básicos como arroz, feijão, vegetais assados e molhos. Guarde-os na geladeira ou no freezer e você terá componentes prontos para comer para as refeições da semana toda. Aqui em casa faço isso e ao invés de cozinhar todos os dias, eu cozinho 2 dias por semana e é perfeito, economizo meu tempo dessa maneira.
3. Misture suas proteínas
Em vez de depender de apenas uma fonte de proteína, como tofu ou tempeh, inclua uma mistura de feijões, grãos e vegetais em sua dieta. Dessa forma, você obtém todos os nutrientes de que precisa sem gastar demais em um alimento específico. Contudo, o vegetariano pode consumir ovos à vontade. Mas, inclua essas proteínas também e isso lhe fará muito bem. 😁
Lista de compras
Aqui está um exemplo de lista de compras para uma semana de refeições baseadas em vegetais. Esta lista é baseada em alimentos acessíveis e versáteis que podem ser usados para fazer muitos pratos diferentes.
- Vegetais: Cenouras, pimentões, brócolis, couve flor, espinafre, cebola, alho, batatas, repolho, beterraba, pepino, abóbora, abobrinha, inhame, mandioca, batata-doce e outros
- Frutas: Bananas, maçãs, laranjas, mangas, maracujá, mamão, goiaba, mexerica, abacate e outros.
- Proteína: Feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, milho, soja (tofu ou tempeh).
- Grãos: Arroz integral ou normal (o que você puder comprar), quinoa, aveia.
- Boas Fontes de Cálcio: Folhas verdes (couve, espinafre, agrião, rúcula, folha da cenoura, folha da beterraba e outros)
- Gorduras saudáveis: Manteiga de amendoim, azeite de oliva, nozes, amêndoas ( pode ser pouquinho só de vez em quando)
- Outros alimentos básicos: Tomates, temperos e especiarias (cominho, páprica, alho em pó, gengibre em pó, cúrcuma, noz moscada, cravo, canela) e ervas (alecrim, manjericão, orégano, louro, salsa ,coentro)
- Extras: Um saco de vegetais mistos congelados, sementes de chia, sementes de linhaça
Com esses itens, você poderá criar refeições como refogado de vegetais com arroz, ensopado de lentilha, aveia com frutas e wraps de salada de grão-de-bico.
Comer à base de plantas com orçamento limitado é mais fácil do que parece! Com algum planejamento e trocas simples, você pode criar refeições saborosas e nutritivas que são fáceis para o seu bolso. Então, estoque aqueles alimentos básicos acessíveis da despensa, seja criativo na cozinha e aproveite a alimentação à base de plantas sem o estresse de gastar demais. Você conseguiu!🥰 💚 🌱 🌎
